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22/03/2018

¿Cómo hacer menús más equilibrados para tu alimentación?

En muchas ocasiones, estamos cansados de comer siempre lo mismo.Si organizas tu menú semanal con anticipación será mucho más fácil y aprenderás a comer más sano y a disfrutar de un menú equilibrado.

La forma de preparar alimentos puede ser muy diversa, siempre que tengamos especial cuidado con los aceites, las grasas, los azúcares, etc.

Deberías de llevar a cabo la siguiente rutina semanal, o por lo menos intentar cumplirla:

Un mínimo de 3 raciones de fruta al día (mejor si son de temporada)
2 raciones de verduras al día (mejor si son de temporada)
Mínimo de 2 raciones de legumbres a la semana
Mínimo de 3 raciones de pescado a la semana
Mínimo de 3 raciones de carnes magras a la semana
Agua como bebida principal
Aceite de oliva virgen extra
Consumo de huevos 4/5 a la semana
Consumo de frutos secos, mejor todos los días.
Cereales (mejor si son integrales): pastas, arroces, etc.

Una vez que tenemos esto en mente, podemos comenzar a hacer nuestros menús equilibrados.

• Crea una especie de plantilla o calendario semanal para ir escribiendo tus menús, así podrás planificar tu compra diaria y semanal.

• Recuerda que el desayuno debe ser tu comida principal y la más importante del día y no olvides de añadir una pieza de fruta a media mañana y media tarde. Para el desayuno, puedes alternar entre té y café con leche, siempre acompañado de una pieza de fruta, unos pocos frutos secos y luego puedes alternar entre cereales o bocadillos (mejor con pan integral) de jamón serrano, queso fresco, tomate natural, etc.

• Revisa siempre la nevera y la despensa antes de hacer la compra para ver lo que puedes aprovechar.

• Intenta pensar distintas recetas equilibradas con los grupos de alimentos de los que hemos hablado anteriormente.

Te damos algún ejemplo general:

COMIDAS

1.Carne y verduras

2.Pescado y verduras

3.Legumbres y verduras

4.Carne, patatas y ensalada

5.Legumbres, pescado y verduras

CENAS

1.Pescado y ensalada

2.Carne y verduras

3.Pescado, ensalada y arroz

4.Huevos, verdura y ensalada

5.Pasta y ensalada

Te proponemos un ejemplo de menú equilibrado para una semana cualquiera.

Lunes

Comida

Ensalada de patata con lechuga, tomates cherry y zanahoria

Pechuga de pollo de Corral a la plancha con pimientos asados

Cena

Ensalada de col, y manzana y sándwich de pavo con tomate fresco y huevo

Martes

Comida

Estofado de garbanzos con verduras (calabacín, pimiento rojo, pimiento verde)

Cena

Dorada al horno con patata cocida

Miércoles

Comida

Pasta salteada con calabacín, tomate, champiñones y cebolla

Cena

Judías verdes con patatas salteadas y taquitos de jamón

Jueves

Comida

Solomillo de cerdo con salteado de brócoli

Cena

Tortilla francesa con ensalada de tomate, guisantes y queso fresco

Viernes

Comida

Lasaña de carne y verduras

Cena

Sardinillas a la plancha con espárragos verdes

Sábado

Comida

Arroz con marisco

Cena

Pechuga de pavo con calabacín a la plancha

Domingo

Comida

Huevos estrellados con patatas

Cena

Filete de ternera con ensalada de tomate, maíz y queso fresco

De beber, escoge siempre agua y, como postre, aunque de vez en cuando puedas darte un capricho, te recomendamos fruta de temporada. Esto es solo un ejemplo de las múltiples opciones que tienes para cocinar. Como ves, son platos sencillos. Solo tienes que intentar alternar los alimentos para que durante la semana puedas comer la mayor variedad posible, cuidando así tu salud y alimentación.

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